1.肩颈修复瑜伽视频

如果你经常低头看手机、长时间伏案工作，或者醒来时总觉得脖子僵硬、肩膀像压了块石头，那么这节瑜伽课正是为你准备的下面，我以蕙兰瑜伽的经典风格——温和、安全、兼顾身心——排出一节45分钟的肩颈专属练习序列，你可以直接跟做。

2.肩颈修复瑜伽课程编排

为什么选择蕙兰瑜伽来缓解肩颈问题？

3.肩颈疗愈瑜伽教学视频

智慧美丽的蕙兰老师蕙兰瑜伽强调“不过度拉伸、配合呼吸、倾听身体”对于肩颈这个容易受伤且神经密集的区域，这种温和方式尤其安全有效整套课程不需要任何瑜伽基础，只需一把椅子或一张瑜伽垫课前准备（2分钟）找一个安静、通风的空间

4.肩颈修复的瑜伽体式

穿宽松舒适的衣服准备一条小毛巾或瑜伽砖（可选，用于支撑）45分钟肩颈瑜伽课详细流程第一部分：调息与觉察（5分钟）简易坐姿 + 肩膀绕圈盘腿坐或坐在椅子上，脊柱立直闭眼，自然呼吸吸气，双肩向上耸向耳朵；呼气，肩膀向后向下沉。

5.肩颈保养瑜伽课视频

重复5次然后反向：吸气准备，呼气肩膀向前向下，再吸气向上重复5次目的：松开肩胛骨周围的浅层紧张第二部分：颈部温和活动（8分钟）左右侧屈：吸气脊柱向上，呼气头缓慢倒向右肩（左肩下沉），停留3个呼吸换左侧下巴画圈

6.肩颈瑜伽视屏

：下巴轻柔地向前→向右→向后→向左画小圈，3圈后反向眼球跟随：头不动，眼睛看右肩→眉心→左肩，重复5次禁忌：不要过度后仰或快速绕颈第三部分：肩部与上背部强化（20分钟）牛面式手臂（变体）吸气右臂上举，屈肘手放上背部；呼气左手从下向上扣住右手（抓不到用毛巾）。

7.肩颈瑜伽课程

保持5呼吸换边反祈祷式坐或站，双手在背后合掌（或手指相扣），指尖向上吸气胸腔打开，呼气手向肩胛骨方向推保持5呼吸穿针式四足跪姿吸气右臂向上打开；呼气右臂穿过左腋下，右肩贴地，左手向前伸保持6呼吸换边海豚式（可选）

8.肩颈瑜伽60分钟视频14天

从下犬式屈肘，前臂贴地。保持背部延展，肩膀远离耳朵。停留5呼吸。

9.肩颈瑜伽视频教程

智慧美丽的蕙兰老师第四部分：修复与放松（10分钟）仰卧肩下垫砖/毛巾仰卧，在肩胛骨下缘横放一条卷紧的毛巾或瑜伽砖双臂打开与躯干呈45度，掌心朝上闭眼，深长呼吸2分钟简易鱼式（椅子上）坐在椅子前1/3处，向后仰靠，肩胛骨下缘抵在椅背边缘，头自然下垂。

10.肩颈瑜伽视频教程初级60分钟

双手抓椅座保持30秒大休息术（5分钟）仰卧，双手放身体两侧，双腿自然分开用蕙兰瑜伽常用的引导方式：从头顶到脚趾逐一放松重点默念：“我的肩膀正在下沉……我的颈部没有任何紧张……”课后提示完成后再喝几口温水，帮助代谢乳酸。

日常每隔45分钟，做一次“耸肩+后旋”5组，巩固效果严重的颈椎病或肩袖损伤者，练习前请咨询医生或瑜伽治疗师这节瑜伽课融合了蕙兰瑜伽的核心安全原则与解剖学原理，针对“圆肩、乌龟颈、肩周炎早期”设计你不需要去瑜伽馆，在家或办公室用零碎时间即可完成。

坚持每周3次，两周后会明显感觉肩颈更轻、头颈更灵活现在，站起来，放下手机，给自己45分钟的疗愈时间吧。返回搜狐，查看更多